מה מומלץ לאכול אחרי אימון?

אימון גופני חשוב לבריאות, לטיפוח וחיטוב הגוף ולאיכות חיים גבוהה. לאחר אימון קשה הגוף זקוק לחלבונים ופחמימות כדי לבנות מחדש את השרירים. חשוב גם להשלים את הנוזלים שמאבדים במהלך האימון, לכן, עוד לפני המקלחת חשוב להרבות בשתיית מים ומומלץ לספק לגוף לפחות שתי מנות של פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה, הנספגות מהר בגוף ומעודדות ייצור אינסולין.

כמו כן, חשוב לאכול ארוחה בריאה ומלאה תוך 30-40 דקות מרגע סיום האימון, המזון נחוץ למילוי מחדש של מאגרי האנרגיה בגוף, לבניית השרירים וכדי להתאושש. יש להקפיד בארוחה על שילוב נכון בין פחמימות לחלבונים, במידה ומקיימים את האימון בשעות מאוחרות ובמקרים בהם מתכננים אימון על הבוקר, יש להקפיד על ארוחת לילה מרובה בפחמימות.

חלבונים

יחס נכון בין חלבון לפחמימות

כיום נהוג להמליץ לספורטאים חובבים ומקצועיים על ארוחה אחרי אימון, המבוססת על עקרון ההצלבה – כלומר על כל גרם חלבון יש לצרוך כ-3 עד 4 גרם פחמימות. את התזונה יש להתאים לסוג הפעילות הספורטיבית ומידת האינטנסיביות של האימון.

לאחר אימון משקולות ואימוני כוח חשוב לצרוך חלבון באיכות גבוהה, החלבון נחוץ להתאוששות הגוף, לבניית מסת שריר, למילוי מאגרי אנרגיה ולתיקון נזקים, יש לשלב גם פחמימות המשפרות את ספיגת החלבון.

אגב, אם לא חשים רעב אחרי אימון או שאין תיאבון, אין לפסוח על הארוחה החשובה לאחר האימון, לכן כדאי לצרוך משקה התאוששות או לבחור במזונות נוזליים שונים כדי לספק לגוף את הנחוץ לו, אפשר גם לאכול פרות כמו בננה, תפוח עץ, או לאכול חטיף גרנולה וכדומה.

ארוחה הכוללת את כל אבות המזון

יש להקפיד על ארוחה אחרי אימון, חשוב לזכור כי בסוף הפעילות הגופנית הגוף זקוק לאנרגיה כדי להתאושש וכדי לבנות את השרירים. תזונה נכונה אחרי אימון כוללת את כל אבות המזון, וכמובן שיש לשתות הרבה מים, אך אין לאכול כמויות גדולות מדי.

 

טיפים לתזונה נכונה שתעזור לכם להרזות ולחטב את הגוף

רבים מאיתנו נאבקים בקילוגרמים עודפים שלא רק פוגמים בביטחון העצמי שלנו, אלא לעתים אפילו מזיקים לבריאותנו. במקרים כאלה חשוב להשיל את אותם הקילוגרמים כדי להוריד את מסת השומן וכן את העומס שנוצר על הלב ולשמור על בריאות איתנה.

הדרך להרזיה ולחיטוב הגוף אינה תמיד פשוטה, אך יש מספר טיפים שיכולים לעזור לכם בהגשמת המטרה הזו. הטיפים שלפניכם יעזרו לכם בהשגת המטרה שלכם ויאפשרו לכם לרזות ולחטב את הגוף כפי שאתם רוצים – ואפילו לא תרגישו בעונש.

תזונה נכונה – הדרך להרזיה ולחיטוב הגוף

לאימוני כושר יש תפקיד בתהליך ההרזיה וחיטוב הגוף, אך מעל הכל חשוב להקפיד על תזונה נכונה בדרככם למטרה. כדי שתוכלו לעשות זאת, ישמו את שלושת הטיפים הבאים בדרך לגוף ולנפש בריאים:

  1. הקפידו על מה שאתם מכניסים לפה – תפריט עשיר בחלבונים יעזור לכם להפחית את כמות השומן הבטני ולחטב את הגוף. לכן, מומלץ לבחור בחלבונים בריאים כמו אלה שיש בדגים, בביצים, בקינואה ועוד כדי להשיג את המטרה שלכם. בנוסף, הכניסו לתפריט מזונות עם סיבים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים שיעזרו לנקז רעלים מהגוף, להסדיר את פעולת מערכת העיכול ולתרום לבריאותכם הכללית.
  2. השתמשו בחשבון לטובתכם – תפריט בריא צריך לכלול 50 אחוז פחמימות, כ-35-30 אחוז חלבון, והיתר – בין 20-15 אחוז שומנים. כאן החשבון הוא החבר הטוב שלכם, ושמירה על היחסים בין אבות המזון הללו תסייע לכם לחטב את הגוף ולרזות.
  3. אכלו יותר כדי לאכול פחות – הטיפ הזה אמנם נשמע כאילו הוא נוגד את עקרונות ההרזיה, אך יש מאחוריו היגיון. כאשר אינכם אוכלים מספיק במהלך היום, הגוף יוצא מאיזון ונכנס למצב של מצוקה שגורם לו לאגור שומנים לשעת חירום. כדי למנוע זאת, מומלץ לאכול כל 4-3 שעות כדי לשמור על רמות אינסולין תקינות וכדי להעניק לגוף את הרכיבים שהוא זקוק להם. אין צורך בארוחות גדולות במהלך כל היום, אלא במאכלים שמכילים סיבים וחלבונים שתורמים לתחושת השובע ומונעים התקפים של רעב.

תזונה בריאה ונכונה

לסיכום

תהליך הרזיה אינו פשוט והוא כרוך בשינוי תזונה, בהפחתת קלוריות ובהקפדה על סדר יום מאוזן. הטיפים מעלה יעזרו לכם לרזות, לחטב את גופכם בצורה בריאה ולשמור על התוצאות לטווח ארוך, כך שתהיו מרוצים ממה שאתם רואים במראה, וחשוב מכך – תהיו בריאים.

כמה קלוריות שורפים בריצה?

יש הרבה דרכים למדוד את תוצאותיה של פעילות ספורטיבית – בהתאם להעדפותיו האישיות של כל מתאמן, וגם בהתאם למטרה שלשמה כל אחד עושה זאת: ספורטאים "מתקדמים" אשר מתאמנים כדי לשפר את ביצועיהם לרוב יעדיפו להתמקד באורך התרגיל ובסיבולת לב ריאה, ואילו מתאמנים שעושים זאת כדי לרדת במשקל יתמקדו במספר הקלוריות הנשרפות במהלך האימון.

קלוריות – בואו נדבר על זה

הרבה פעמים נשמעות טענות בדבר מיקודו של מד הקלוריות בפן האסתטי שלכאורה אינו מפנה מספיק תשומת לב לזה הבריאותי, או הטענה החצי-נכונה שקובעת כי "זוהי רק מידת חום". המומחים מרשת EMS club מספרים אחת ולתמיד מהי משמעותן של שריפת הקלוריות באימון.

ראשית, כמובן שלא מדובר ביחידת חום ממשית, שהרי אין קשר בין טמפרטורת המזון שאני אוכלים למשקל שלנו. יחידת החום אינה מייצגת טמפרטורה בפועל, אלא רק פוטנציאל להמרת אנרגיה, באופן שמקל על מדידת המאגרים הקיימים בגוף. חישובים מורכבים בצד, השורה התחתונה היא שלכל אדם דרושה כמות מסוימת של אנרגיה, אך כמות גדולה מדי הופכת למזיקה ומביאה לעלייה במשקל.

איך מחשבים קלוריות?

על פי צוות רשת EMS club, אופי הפעילות הגופנית ומשך הזמן כמובן משפיעים על כמות הקלוריות שנשרפות, אך תתפלאו לגלות שגם משקל הגוף – הנחמה היא שככל שהוא רב יותר, כך נשרפות יותר קלוריות באופן יחסי. הנוסחה שרבים עובדים על פיה הולכת כך: ריצה בקצב מהיר יחסית (לא כזו ש"מקפצת" ונעשית בקצב איטי) שורפת כ- 0.16 קלוריות x משקלו של המתאמן בכל דקת ריצה. כלומר אדם ששוקל 80 ק"ג צריך להכפיל 80 ב- 0.16 (התוצאה היא 12.8 קלוריות), ולבסוף להכפיל את התוצאה במספר הדקות הכולל של האימון.

אימון ריצה

אימון ברשת אי אם אס קלאב הוכח כשורף יותר קלוריות פר דקה, בשל העצימות והאינטנסיביות, ולכן אימון בן 20 דקות יכול להחליף עד 4 שעות קונבנציונליות בחדר הכושר! לצד זאת מוסיפים אנשי הצוות של אי אם אס קלאב כי יש לקחת בחשבון גם את ההמלצה להפחית מאכלים עתירי סוכר ושומן, אחרת כל העבודה הקשה שנעשתה במהלך האימון תהיה לא אפקטיבית מבחינת ספירת הקלוריות והירידה במשקל.

לתיאום אימון היכרות באחד מסניפי EMS קלאב, לחצו כאן.

 

כמה קלוריות מומלץ לאכול ביום?

אחת השאלות הנפוצות ביותר אצל כל אדם, היא כמה קלוריות צריך לאכול ביום על מנת לשמור על אורח חיים בריא או על מנת לרדת במשקל, אך אין מדובר בתשובה זהה. מומחי הכושר של אי אם אס קלאב מסבירים, כי מספר הקלוריות הרצוי לאדם משתנה על פי הצרכים והמטרות שלו, כך שלמשל על מנת לשמור על אורח חיים בריא ומשקל גוף סטטי ותקין יש לאכול כמות מסויימת של קלוריות, תוך כדי הקפדה על שריפת קלוריות, וכדי לרזות, יש, מן הסתם, להוריד את כמות הקלוריות הנצרכת ולהעלות את כמות הקלוריות הנשרפת. לתהליך זה קוראים – מאזן קלוריות.

תזונה נכונה להורדת משקל

מהו מאזן קלוריות?

מאזן קלוריות, כשמו כן הוא, האיזון בין הקלוריות הנכנסות והיוצאות. על מנת להעלות במשקל יש לשמור על מאזן קלוריות חיובי (יותר קלוריות נכנסות לגוף מאשר נשרפות) וכאשר רוצים לרדת במשקל יש לשמור על מאזן קלוריות שלילי (יותר קלוריות נשרפות מאשר נצרכות). זה אמנם נשמע מעט פשטני אבל אין ספק שזה הרבה יותר מורכב מכך. למשל, גם איכות הקלוריות היא משמעותית ואין לצרוך סתם קלוריות "ריקות". לדוגמה, אם אדם צריך לצרוך 1500 קלוריות, והוא אוכל רק ממתקים בשווי 1500 קלוריות, הוא לא ירזה וגם יעשה נזק די משמעותי לגוף שלו. השריר לא יקבל את אבני הבניין להן הוא זקוק כדי לבנות את עצמו (חלבונים, פחמימות ושומנים) והגוף יהפוך חלש בצורה משמעותית.

אז מה עושים?

דרך נבונה לחיות חיים בריאים יותר היא לצרוך קלוריות איכותיות הכוללות את כל מה שהגוף צריך ולשלב אימון גופני אינטנסיבי כמו אימון EMS ברשת EMS קלאב. אימון זה מבטיח כי תשרפו כמות גבוהה של קלוריות, באימון קצר. אימון ברשת EMS club מצריך רק 20 דקות בשבוע לשריפת קלוריות מקסימלית!

חיטוב הגוף לקראת הקיץ

כאשר הקיץ מגיע, במיוחד בישראל, אנחנו רואים את מכוני הכושר מתמלאים במהירות באנשים שמעוניינים להשיל את הקילוגרמים העודפים שהם צברו במהלך החורף, ולהכין את הגוף שלהם לחשיפה על החול בחוף הים. הקיץ זו תקופה בה הבגדים קצרים יותר, יותר מהגוף נחשף במהלך היום, ואין פלא שאנו מעוניינים להציג לעולם את הגרסה הבריאה והחטובה ביותר שלנו. מסיבה זו, יותר ויותר אנשים פוקדים את מכוני הכושר, יוצאים לריצות בשכונה או מחפשים תחביבים ספורטיביים אחרים לשרוף בהם קלוריות.

חיטוב הגוף

איך מתמידים עד הסתיו?

למרות הרצון הרב, לא מעט מהאנשים שמתחילים באינטנסיביות במכון הכושר בחודש מאי, בקושי פוקדים אותו בחודש יולי, משום ששגרת כושר היא דבר שקשה להתמיד בו. ההליכה הקבועה, 4 או 5 פעמים בשבוע, כוללת לפחות שעה וחצי או שעתיים בחדר הכושר (עם המתנה למכשירים, מעבר בין מכשיר למכשיר, מקלחת והתארגנות אחר כך) ובינינו – למי יש כל כך הרבה זמן? למי מאתנו, אפילו מבלי שיהיו לו ילדים או אחריות רבה, יש 10 שעות שבועיות להקדיש לחיטוב בלבד? למי מאיתנו שסובל ממחסור בזמן ובקושי להתמיד לאורך זמן, אימון כושר במכון הכושר EMS קלאב הוא הפיתרון המושלם

אז מה בעצם הפתרון שמציע עבורכם אימון EMS?

אם גם אתם מהאנשים שמאד רוצים לחטב את הגוף לקראת הקיץ אבל לא מסוגלים להתחייב לאינטנסיביות שדורש מכון הכושר, חוגים או אימונים אחרים – לרשת אי אמ אס קלאב יש את הפתרון עבורכם. אימון EMS של EMS club הוא אימון חדשני שמצריך בסך הכל 20 דקות בשבוע. לא יותר. והתוצאות מדהימות! ב-20 דקות שבועיות אתם מחליפים 4 ביקורים שבועיים בחדר הכושר, כך שאתם גם חוסכים זמן וגם רואים תוצאות מהירות ומרשימות. אז קדימה.. הקיץ בפתח!

איך אפשר להאיץ את המטבוליזם בגוף?

מערכת העיכול שלנו אחראית על תהליך הנקרא חילוף חומרים, או בלועזית "מטבוליזם". המטבוליזם שלנו הוא זה שקובע כמה מהר נעכל את מה שאכלנו, באיזו צורה נפרק את החומרים שנכנסו לגופנו, ובהתאם לכך – האם נרד או נעלה במשקל. אנשים בעלי חילוף חומרים איטי הם כאלה שלרוב יהיו בעלי נטייה להשמנה ולעלייה במשקל, בעוד שאנשים בעלי חילוף חומרים מהיר הם אותם אנשים עליהם נהוג לומר שהם יכולים לאכול הכל ולא להשמין.

מה קובע את חילוף החומרים שלנו?

אז מדוע לאנשים מסוימים יש חילוף חומרים מהיר ולאחרים חילוף חומרים איטי? התשובה נעוצה במגוון רב של גורמים החל מגנטיקה, דרך מחלות מטבוליות (סכרת, רככת, צפדינה ועוד) ועד לאורח החיים אותו מנהל האדם. ככל שאדם יחיה חיים פעילים יותר, כך חילוף החומרים שלו יהיה גבוה יותר, כך למשל, חילוף החומרים הגבוה ביותר ניכר אצל ספורטאים ואתלטים מקצועיים.

אז כיצד נאיץ את חילוף החומרים שלנו?

הדרך המהירה, הקלה והזמינה ביותר היא כמובן להעלות את רמת הפעילות הגופנית שלנו. דרך יעילה מאד היא לבחור באימון EMS ברשת אי אמ אס קלאב. אימון EMS ברשת EMS club הוא אימון שמצריך 20 דקות שבועיות בלבד, אך הוא בעל אינטנסיביות גבוהה ומפעיל את כל השרירים בבת אחת. מתאמנים רבים מעידים כי לאחר אימון ברשת EMS club, הם הבחינו בחילוף חומרים מהיר יותר ובקצב מהיר של ירידה במשקל!

איך להוריד במהירות אחוזי שומן?

לכל אחד מאתנו קיימים שני סוגי שומן בגוף – השומן החיוני עבורנו ומאגרי השומן הנוספים. השומן החיוני הוא שומן שלמעשה מסייע לכל האיברים שלנו לתפקד כהלכה. הוא מצוי בלב, בריאות, בכבד ובעצמות (ואצל נשים גם במערכת הרבייה) והוא שומר על כל פעילות פיזיולוגית במערכות שלנו, על מנת שתתפקד כשורה. מדובר בשומן הכרחי וחשוב לנו לשמור עליו. השומן השני, הוא אותו שומן עליו אנו מדברים כאשר אנו מדברים על ירידה באחוזי השומן, הוא נמצא במאגרי השומן, בתוך רקמות השומן בגוף, והוא מספק אנרגיה לגוף שלנו. גם לו יש תפקיד חיוני, שלא תטעו, והוא זה ששומר על האיברים הפנימיים בחלל הבטן ואף מספק לנו הגנה ובידוד. לדוגמה, הסיבה שאנו לא קופאים מקור בחורף, היא בשל ההגנה שאותו שומן מספק לנו.

שומן בגוף

למרות ששני סוגי השומן חיוניים, עדיין עלינו לשמור על אחוזים תקינים של מאגרי השומן, משום שעודף שומן יכול גם הוא לפגום בתפקוד התקין של גופנו. אז איך מורידים אחוזי שומן במהירות?

  1. בונים תפריט תזונתי נכון – מפחיתים את כמות הקלוריות היומית שאנו צורכים, ומקפידים כי אנו צורכים קלוריות איכותיות שנותנות לנו את האנרגיה שאנו צריכים.
  2. שומרים על מאזן קלורי שלילי – בפשטות, דואגים לשרוף יותר קלוריות ממה שאנחנו מכניסים
  3. שומרים על מסת שריר נכונה על ידי אימון גופני מתאים – אימון בעל עצימות גבוהה כמו אימון ברשת אי אם אס קלאב הוא אימון מתאים להעלאת מסת שריר

חשוב לשלב את כל האלמנטים הללו בצורה נכונה על מנת להוריד אחוזי שומן בבטחה. התפריט שלנו צריך להיות מורכב מחלבונים בכמות מספקת, ועלינו לשלב אימוני אירובי ואימוני כוח כמו אימון ברשת EMS CLUB, כדי להבטיח שאחוז השומן יורד ומסת השריר עולה. אימון EMS ברשת אי אם אס קלאב מבטיח כי תעלו מסת שריר איכותית במהירות, ותורידו אחוזי שומן על ידי שריפה יעילה של קלוריות!